COVID-19 Self Care

Autocuidado Durante el COVID-19

Lavar tus manos y practicar distanciamiento social son excelentes formas prácticas de cuidar de tu salud física durante este tiempo. Sin embargo, es también importante el cuidar nuestra salud mental. Esta página te proporcionará tips y técnicas de como cuidarte a ti mismo durante el COVID-19. 

Sé gentil contigo mismo, y con los que están alrededor tuyo.

Los tiempos de alto nivel de estrés pueden sacar lo mejor y lo peor de cada persona – es maravilloso cuando saca lo mejor, pero es completamente natural y entendible cuando saca lo peor. Está BIEN si lloras en la ducha, está BIEN si eres cortante con un ser querido, está BIEN si comes en exceso. Trata de ser consciente de cómo estas actuando y como te estas sintiendo en un día dado, y perdónate a ti mismo por las veces en que pueda que no hayas estado en tu mejor momento. Reconoce que este es también el caso para los que te rodean, y trabaja en perdonarlos a ellos también. 

Mantén la calma.

Trata de ser una fuente de calma para tus seres queridos, especialmente en frente de los que te están mirando durante estos tiempos difíciles (como tus hijos o compañeros cercanos). Usa técnicas como atención plena, meditación, y respirar profundamente, pueden ser de ayuda. El Centro de Bienestar de Ansiedad ha creado un Termómetro Emocional (está al final) que puede ser útil para medir cómo te estás sintiendo en el momento presente.

Limita el consumo de redes sociales y cobertura de COVID-19.

No hay escasez de cobertura de noticias sobre el COVID-19 para consumir, y cambia de momento a momento. En vez de constantemente refrescar el feed tus redes sociales o permanecer pegados a las noticias, encuentra unas pocas fuentes de confianza que puedas revisar constantemente (como https://espanol.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/prevent-getting-sick/prevention.html o https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public) y pon limites a tu consumo (una vez al día, o no mas de una hora al día, etc.)

Haz tu mejor esfuerzo para contener la ansiedad que te trae el COVID-19.

Esto puede hacerse por medio de limitar tu consumo de noticias (mira arriba), y establece un horario para ver cómo se encuentra la familia, compartir pensamientos de un diario, etc.

Establece una rutina para ti y tus seres queridos para ayudar a crear consistencia.

Crea expectativas para ti y tu familia a través de involucrarlos en actividades diarias (limpiar, aprender, trabajo escolar). Asegúrate de que esta rutina involucre espacio para diversión y/o actividades de relajación también! Toma descansos y date la oportunidad de hacer cosas que disfrutes. 

Conéctate con tus redes de apoyo.

Fortalece tus relaciones con tus seres queridos y grupos importantes (como tus colegas profesionales, grupos espirituales, etc.) usando tecnología – FaceTime, Skype, llamadas telefónicas, Google Hangouts, y otras formas, son todas buenas opciones.  

Concéntrate en controlar las cosas que puedes controlar.

Es natural preocuparse del futuro, especialmente cuando todo parece incierto. La clave está en no dejarnos llevar por nuestros pensamientos o sensaciones de ansiedad. Nosotros no podemos controlar el futuro, ni tampoco deberíamos dejar que la incertidumbre nos lleve a la desesperación. Nosotros podemos luchar contra esto por medio de concentrarnos en lo que está bajo nuestro control- el limpiar a profundidad donde vivimos, reorganizar nuestro closet, empezar un nuevo proyecto creativo, etc. 

No ignores tus pensamientos y sentimientos.

Es importante reconocer nuestros sentimientos, y darnos cuenta de donde nos encontramos en el Termómetro Emocional. Puede ser de ayuda el tratar con nuestros sentimientos como si fuéramos un científico curioso – por ejemplo, notar “Estoy teniendo pensamientos sobre contraer COVID-19; interesante!” Después de notarlo, realiza algunos ejercicios que te permitan moverte fuera de tu cabeza y devuelta dentro de tu cuerpo (como respiración profunda, encoger los hombros, presionar los pies en el piso), y mantente involucrado en la sensación física de todos los ejercicios.

Mantén (o crea nuevos) hábitos saludables.

El ejercicio, buena nutrición, y sueño de calidad son todos útiles para la salud tanto mental como física.

  • Para ejercitarte, tener caminatas o correr fuera puede ser una buena forma de mover tu cuerpo, y respirar aire fresco. Solo asegúrate de mantener dos metros de distancia entre las personas alrededor de ti y tu mismo, lo mejor que puedas! Si no te sientes cómodo saliendo de tu casa, hay muchos videos en YouTube que ofrecen clases gratis de movimiento, o si no – pon tus canciones favoritas y ten una fiesta de baile!
  • Toma mucha agua, come comida nutriente y buena, y si puedes desafíate a aprender a cocinar algo nuevo. La comida puede ser una buena fuente de confort durante momentos de estrés- permítete disfrutarla.
  • Haz lo posible por atenerte a un horario regular para dormir. Inclusive cuando no vayas a dormir ni a despertarte a la misma hora que usualmente lo haces, trata de estandarizarlo – apunta a meterte a la cama por cierta hora todas las noches, y despertarte por cierta hora todas las mañanas. Esto será especialmente útil cuando estemos al otro lado de esta situación y tengas que estar de vuelta en tu rutina normal!

Si el clima lo permite, trata de ir afuera, aunque sea una vez al día.

Ve afuera, así sea solo para caminar alrededor de tu patio interior o pasa algo de tiempo sentado en las gradas del frente de tu casa. Si estás en el grupo de alto riesgo (ej. tercera edad, problemas con tu sistema inmune, etc), o vives con alguien que está en el grupo de alto riesgo, en vez trata de abrir las ventanas. El aire fresco siempre se siente bien, de cualquier forma que venga!

Desarrolla una caja de herramientas de cuidado personal.

Esto puede ser distinto para cada persona. Muchas estrategias exitosas de auto cuidado involucran un componente sensorial (tacto, gusto, vista, oído, olfato), así que una buena actividad sería pensar en al menos una opción para cada uno de los 5 sentidos:

  • Para el tacto, puedes usar una manta suave o un animal de peluche.
  • Para el gusto, puedes comer un snack o tomar tu bebida favorita.
  • Para la vista, puedes observar una foto de tus seres queridos o de una vacación divertida.
  • Para el oído, haz una lista de reproducción de tus canciones favoritas.
  • Para el olfato, puedes oler una vela con olor o un aspersor de olores con aceites esenciales.
  • Algunas cosas pueden comprometer a más de un sentido, como ponerse una loción que huela bien (tacto y olfato) o pintar en un libro para colorear (tacto y vista).

Encuentra al menos una cosa para sentirte positivo o agradecido cada día.

Mucho de lo que escuchamos y vemos estos días es aterrador y problemático. Por esto, puede ser de ayuda buscar lo opuesto, así como lo hacemos en nuestro tratamiento para el TOC. Empieza encontrando una cosa que te haga sonreír, reír o sentirte bien cada día, como un video gracioso en YouTube, una historia conmovedora, o una canción con un mensaje de esperanza. Para duplicar el impacto, comparte tu positivismo con otros – ¡tal vez tu momento de alegría puede convertirse también el momento de alegría de alguien más!

Encuentra una manera de ayudar a otros.

Muchas investigaciones muestran que ayudar a otros es una manera fantástica para ayudarte a ti mismo. Inclusive en cuarentena, existen muchas maneras de ayudar a otros en tu comunidad:

  • Haz una donación de dinero, implementos, o tiempo a una causa que te importe.
  • Si vas a hacer compras, llévale algunas cosas a un vecino que sea parte de una población vulnerable y posiblemente no sea capaz de salir de su casa. Si haces esto, sé especialmente consciente de practicar las recomendaciones de higiene de manos paso a paso durante tus compras.
  • Escribe una respuesta de apoyo a alguien en HealthUnlocked.

Recuerda – este es un nuevo normal, pero es un normal temporario.

A veces puede parecer que las medidas de protección hacia el COVID-19 van a durar para siempre – ¡es aterrador pensar que podríamos tener que vivir siempre así! Recuérdate a ti mismo que va a acabar, aun si no tenemos una fecha determinada. Igual que las estaciones pasan cada año, esta estación de COVID-19 va a pasar también. Vamos a regresar a nuestras vidas regulares en los días por venir.

Este no es el final de la lista, y no hay una “manera correcta” de cuidarte a ti mismo. ¿Qué estrategias de auto cuidado han estado funcionando para ti? ¡Déjanos saber escribiendo a info@iocdf.org!

Gracias a Ana Ulloa, Martin Luna, y Nicole Torres por su asistencia con la traducción.